Czas czytania: 5 minuty

Każdego dnia nasze życie psychiczne przybiera różne formy, przechodzimy przez rozmaite stany emocjonalne, a nasze zachowania nie zawsze są optymalnie dostosowane do sytuacji. W terapii schematów istnieje pojęcie, które stanowi swoisty drogowskaz dla naszego psychicznego zdrowia – to „Zdrowy Dorosły”. Chciałabym dziś przybliżyć tę koncepcję i pokazać, dlaczego jest ona tak istotna dla naszego dobrostanu.

Czym jest „Zdrowy Dorosły”?

„Zdrowy Dorosły” to stan umysłu, który ucieleśnia dojrzałość psychiczną i szeroko rozumiane zdrowie psychiczne. Jest to część nas, która jest zdolna, silna i dobrze funkcjonująca. Reprezentuje tę część naszej osobowości, która pełni funkcję „wykonawczą” wobec innych stanów umysłu.

W psychoterapii Internal Family Systems (IFS, SWR) pojęcie to jest zbliżone do koncepcji „Ja” (Self) – wrodzonego centrum osobowości, które charakteryzuje się spokojem, klarownością, współczuciem i połączeniem. To stan, w którym jesteśmy najbardziej autentycznie sobą, wolni od skrajnych emocji i reaktywnych wzorców zachowań.

Niezależnie od nazewnictwa, mówimy o dojrzałej części osobowości, która skutecznie radzi sobie z życiowymi wyzwaniami. To ta część nas, która potrafi podejmować decyzje uwzględniające długofalowe konsekwencje, a nie tylko doraźne korzyści czy uniknięcie dyskomfortu.

Kiedy funkcjonujemy w trybie „Zdrowego Dorosłego”:

• Wykazujemy się rozsądnym osądem przy podejmowaniu decyzji
• Jesteśmy odpowiedzialni w relacjach i dbamy o siebie
• Potrafimy równoważyć emocje z racjonalnym myśleniem
• Mamy kontakt z naszymi emocjami i umiemy je odpowiednio wyrażać
• Zaspokajamy nasze potrzeby i balansujemy różne życiowe role
• Dbamy o własne granice oraz granice innych ludzi, a jeśli przekroczyliśmy granice, zraniliśmy kogoś, naprawiamy błąd, na ile to możliwe
• Rozwiązujemy problemy racjonalnie, traktując je jako element rozwoju

Idea, nie stała cecha

Niezwykle istotne jest zrozumienie, że „Zdrowy Dorosły” to stan umysłu, a nie stała cecha osobowości. Nie ma idealnie zdrowych osób, tak jak nie da się przez cały czas funkcjonować w trybie Zdrowego Dorosłego. To raczej pewien wzorzec funkcjonowania, do którego warto dążyć i do którego chcemy jak najczęściej powracać.

Jeśli ogólnie dobrze radzimy sobie w życiu, ale czasami – na przykład w okresach zmęczenia czy nagromadzenia różnych spraw – zauważamy u siebie mniej zdrowe reakcje, to jest to zupełnie normalne. Wszyscy przechodzimy przez różne stany emocjonalne i tryby funkcjonowania. Celem nie jest stanie się idealnym „Zdrowym Dorosłym” na zawsze, lecz rozwijanie umiejętności powracania do tego trybu, szczególnie w trudnych chwilach.

„Ja” w modelu Internal Family Systems

W modelu IFS „Ja” (Self) jest pojęciem zbliżonym do „Zdrowego Dorosłego”. To wewnętrzna mądrość, która istnieje w każdym z nas. Według twórcy tej terapii, Richarda Schwartza, „Ja” charakteryzuje się takimi cechami jak: spokój, ciekawość, współczucie, odwaga, klarowność, łączność, kreatywność i pewność.

W stanie „Ja” jesteśmy w stanie być liderami swojego wewnętrznego systemu – potrafimy rozpoznawać i rozumieć różne części nas (jak wewnętrzne dziecko, wewnętrznego krytyka czy obrońcę), ale nie jesteśmy przez nie całkowicie przejęci. To stan umysłu, w którym możemy podejmować optymalne decyzje i funkcjonować z większą wewnętrzną harmonią.

Dlaczego „Zdrowy Dorosły” jest tak ważny?

Ten tryb funkcjonowania pomaga nam zrekompensować lub skorygować to, czego być może brakowało nam ze strony rodziców lub opiekunów w dzieciństwie. Pozwala funkcjonalnie zaspokajać nasze podstawowe potrzeby jako niezależnych, dojrzałych i odpowiedzialnych osób.

„Zdrowy Dorosły” pomaga nam:

• Podejmować świadome i realistyczne decyzje w codziennym życiu
• Stawiać granice innym, będąc asertywnym
• Dbać o nasze „Wewnętrzne Dziecko” z troską i współczuciem
• Równoważyć własne potrzeby z potrzebami innych

Rozwijanie „Zdrowego Dorosłego”

Ludzie znacząco różnią się stopniem, w jakim mają rozwinięty tryb „Zdrowego Dorosłego”. Im więcej bolesnych doświadczeń w przeszłości, tym ten tryb może być słabszy i mniej dostępny. Ważnym warunkiem rozwoju dominującego trybu „Zdrowego Dorosłego” jest zaspokojenie podstawowych potrzeb w dzieciństwie i okresie dojrzewania, ale na szczęście, nawet jeśli nasze wczesne doświadczenia nie sprzyjały rozwojowi tego trybu, możemy go wzmacniać i rozwijać przez całe życie. Właśnie to jest jeden z głównych celów wielu podejść terapeutycznych, które na różne sposoby nazywają takie budowanie i wspieranie dojrzałej, zdolnej do radzenia sobie części osobowości.

Jak rozpoznać „Zdrowego Dorosłego” w sobie?

„Zdrowy Dorosły” to realistyczne podejście do rzeczywistości, umiejętność brania odpowiedzialności za siebie i innych, równoważenia własnych potrzeb z potrzebami innych ludzi. To wybieranie adaptacyjnych form działania i funkcjonalne podejście do potrzeb i emocji.

Kiedy czujemy się niesprawiedliwie krytykowani lub wykorzystywani, „Zdrowy Dorosły” pozwala nam chronić siebie bez atakowania innych, z szacunkiem i życzliwością wyrażając swoje stanowisko.

Jeśli Twoi rodzice, bliscy, Twoje środowisko nie składało się z osób działających w trybie zdrowego dorosłego, możliwe, że będziesz potrzebować znaleźć się w innym, żeby doświadczyć, o co w ogóle chodzi. Czasem, jeśli pochodzisz z dysfunkcyjnej rodziny, psychoterapeut_a może jest tą jedyną osobą, która działa wobec Ciebie ze swojej zdrowej, dojrzałej części osobowości i to ona może modelować zdrowego dorosłego dla Ciebie.
Może też być tak, że kiedy rozpoznasz w sobie tę dojrzałą, zrównoważoną część, która jest sprawcza i spokojna, nie będziesz miał_ do niej zaufania (czyli do siebie zachowującej_zachowującego się w dojrzały sposób). Nic dziwnego, skoro rodzice, ani nikt w Twoim otoczeniu tak się nie zachowywał.

Czasem jest tak, że pochodzisz z trudnego środowiska, ale była jedna lub dwie osoby, które działały wobec Ciebie ze swoich części zdrowego dorosłego. Może rodzice, a może nauczycielka w szkole albo inna osoba. Przypomnij sobie, jak to było być z tą osobą.

Kiedy błądzisz, możesz zastanowić się, jak ona postąpiłaby w tej sytuacji.

Praktyczne sposoby wzmacniania „Zdrowego Dorosłego”

Oto konkretne praktyki, które pomogą Ci wzmocnić w sobie „Zdrowego Dorosłego”:

1. Regularna praktyka uważności

Medytacja i ćwiczenia mindfulness pomagają rozwinąć umiejętność obserwowania własnych myśli i emocji bez bycia przez nie całkowicie przejętym. Zacznij od 5-10 minut dziennie, skupiając się na oddechu i obserwując swoje doświadczenie wewnętrzne z ciekawością i bez osądzania.

2. Prowadzenie dziennika refleksji

Zapisuj swoje reakcje na trudne sytuacje i analizuj je później, kiedy emocje opadną. Zadaj sobie pytania: „Co uruchomiło moją reakcję?”, „Jak zareagowałaby na to moja najbardziej dojrzała część?”, „Czego się mogę nauczyć z tej sytuacji?”.

3. Rozpoznawanie wewnętrznych „części”

Kiedy zauważysz silne emocje lub reakcje, spróbuj zidentyfikować, która część ciebie właśnie się uaktywniła. Czy to wewnętrzne dziecko, które czuje się zagrożone? Wewnętrzny krytyk? Praktykuj wewnętrzny dialog z tymi częściami z pozycji „Zdrowego Dorosłego”.

4. Pielęgnowanie zdrowych relacji

Otaczaj się ludźmi, którzy sami funkcjonują dość często w trybie „Zdrowego Dorosłego” i mogą modelować takie zachowania. Unikaj toksycznych relacji, które aktywują twoje najmniej dojrzałe części.

5. Praca z ciałem

Nasze stany emocjonalne mają swoje odzwierciedlenie w ciele. Regularna aktywność fizyczna, joga czy techniki somatyczne pomagają rozpoznawać napięcie i uwalniać je, co wspiera dostęp do „Zdrowego Dorosłego”.

6. Rozwijanie samoregulacji

Naucz się rozpoznawać wczesne sygnały dysregulacji (np. przyspieszone bicie serca, płytki oddech) i miej przygotowane strategie uspokajania się (głębokie oddychanie, liczenie do 10, krótki spacer).

7. Budowanie praktyki wdzięczności

Codzienne przypominanie sobie o pozytywnych aspektach życia wzmacnia perspektywę „Zdrowego Dorosłego” i przeciwdziała tendencji do skupiania się na negatywach.

8. Uczenie się z własnych błędów

Zamiast zadręczać się za popełnione błędy, traktuj je jako cenne lekcje. „Zdrowy Dorosły” potrafi przyjąć odpowiedzialność za błędy, przeprosić, naprawić sytuację, wyciągnąć wnioski, ew. zakończyć znajomość
i iść dalej.

9. Praktykowanie współczucia dla siebie

Kiedy zauważysz, że zachowujesz się w sposób, który nie odzwierciedla „Zdrowego Dorosłego”, reaguj ze zrozumieniem wobec siebie. Zamiast samokrytyki praktykuj życzliwe zrozumienie własnych trudności.

10. Regularne przerwy i regeneracja

„Zdrowy Dorosły” rozumie znaczenie równowagi i dba o odpoczynek. Przeładowanie i chroniczne zmęczenie znacząco utrudniają dostęp do dojrzałych zasobów psychicznych.

„Zdrowy Dorosły” to nie ideał, do którego mamy nieustannie dążyć i czuć się winni, gdy go nie osiągamy. To raczej wewnętrzny kompas, który pomaga nam nawigować przez życiowe wzloty i upadki z większą równowagą i mądrością.

Pamiętajmy, że wszyscy mamy momenty, gdy funkcjonujemy z innych części osobowości. Sztuka polega na rozpoznaniu tych momentów i stopniowym powracaniu do trybu „Zdrowego Dorosłego” – z cierpliwością, współczuciem dla siebie i determinacją, by troszczyć się o własne psychiczne zdrowie, a przy okazji o bliskich.

Rozwój „Zdrowego Dorosłego” to trwający całe życie proces, który przynosi korzyści nie tylko nam samym, ale także wszystkim, z którymi wchodzimy w relacje.