Co lepsze?

Czas czytania: 3 minuty

Wiadomo, że więzi społeczne wspierają zdrowie psychiczne i fizyczne. Jednak toksyczne więzi działają jak trucizna. W takim razie, co wybrać: (lekko) toksyczne więzi, czy samotność? Przecież nie wiadomo, czy potem spotkam jeszcze kogoś na życie. Będę się starzała i umrę w samotności?

Takie pytanie zadała mi niedawno klientka.

Odpowiedź brzmi: to zależy (Wiem, przewidzieliście to)

Pytanie o to, czy lepiej mieć lekko toksyczne więzi społeczne czy nie mieć ich wcale, jest złożone i zależy od kontekstu. Badania naukowe dotyczące wpływu relacji społecznych na zdrowie psychiczne i fizyczne rzucają nieco światła na tę kwestię. Oto, co wiemy:

1. Znaczenie więzi społecznych dla zdrowia

Badania:
Meta-analiza Julianna Holt-Lunstad i współpracowników (2010, PLoS Medicine).
- Co wykazała: Silne więzi społeczne zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci o 50%, co jest porównywalne do korzyści zdrowotnych wynikających z rzucenia palenia.
- Wniosek: Brak więzi społecznych jest powiązany z gorszym zdrowiem psychicznym i fizycznym oraz zwiększonym ryzykiem depresji.

2. Toksyczne relacje a zdrowie psychiczne

Definicja: Toksyczne relacje to te, które wywołują chroniczny stres, obniżają samoocenę i powodują poczucie wyczerpania emocjonalnego.
Badania:
- Kiecolt-Glaser et al. (2005, Psychosomatic Medicine).
  - Co wykazano: Chroniczny stres związany
    z konfliktem w związkach małżeńskich zwiększa stany zapalne w organizmie, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i depresja.
- Umberson et al. (2006, Journal of Health and Social Behavior).
  - Co wykazano: Negatywne relacje społeczne mają większy wpływ na zdrowie psychiczne niż ich brak – mogą nasilać objawy depresji i lęku.
Badania: Julianne Holt-Lunstad, Timothy B. Smith, J, Bradley Layton (2010)
Przeprowadzono metaanalizę 148 badań obejmujących ponad 308 000 uczestników, które oceniano pod kątem wpływu jakości i liczby więzi społecznych na ryzyko zgonu.
Meta–analiza: statystyczna analiza, uwzględniająca różne typy więzi społecznych, wiek, stan zdrowia i długość obserwacji, porównując szanse przeżycia osób z silnymi i słabymi relacjami społecznymi.

Co wykazano: Osoby o silniejszych więziach społecznych miały aż o 50% większe szanse na przeżycie niż osoby o słabszych relacjach. Efekt był niezależny od wieku, płci i stanu zdrowia wyjściowego.
WAŻNE:
Złożone wskaźniki integracji społecznej dawały mocniejszą ochronę niż prosty status, jak np. bycie w związku.

3. Brak relacji społecznych

Samotność a zdrowie:
- Brak więzi społecznych prowadzi do poczucia osamotnienia, które jest silnym predyktorem problemów zdrowotnych.
- Badania: Cacioppo i Hawkley (2003, Trends in Cognitive Sciences).
  - Co wykazano: Chroniczna samotność prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i pogarsza zdolności poznawcze.
- Brak relacji wydaje się być bardziej szkodliwy dla zdrowia fizycznego niż lekkie konflikty w relacjach.

Czy „lekko toksyczne więzi” mogą być lepsze niż brak więzi?

Delikatne konflikty w relacjach, które nie prowadzą do przewlekłego stresu, mogą być mniej szkodliwe niż całkowity brak kontaktów społecznych.
Niektóre badania wskazują, że przynależność do grupy – nawet jeśli relacje są dalekie od ideału – może zapewniać poczucie wspólnoty, co łagodzi skutki życia w pojedynkę.

Co wynika z badań?

Jeśli toksyczność relacji jest niska, mogą one nadal pełnić funkcję ochronną przed samotnością.
Jednak chroniczny stres związany z toksycznymi więziami (np. krytyka, manipulacja) może być gorszy dla zdrowia psychicznego niż (tymczasowa) samotność.
Ważne jest, aby pracować nad poprawą jakości relacji lub szukać nowych, zdrowszych więzi, które zastąpią te toksyczne.

Cechy nieszkodliwych (zdrowych) więzi:

Wsparcie emocjonalne: Czujesz, że możesz otwarcie mówić o swoich uczuciach i być wysłuchanym bez oceniania.
Wzajemność: Obie strony angażują się w relację, oferując wsparcie i uwagę w równym stopniu.
Szacunek: Wasze granice są respektowane, a różnice w opiniach nie prowadzą do konfliktów na tle personalnym.
Brak manipulacji: Decyzje i działania nie są wymuszane poczuciem winy, strachem czy presją.
Poczucie bezpieczeństwa: Nie musisz być „na baczności”, czujesz się swobodnie w obecności tej osoby.
Rozwój: Relacja motywuje Cię do bycia lepszą wersją siebie, a nie do zamykania się w sobie.
Konstruktywne konflikty: Ewentualne nieporozumienia są rozwiązywane w sposób zdrowy, z uwzględnieniem uczuć obu stron.

Cechy toksycznych więzi:

Ciągła krytyka i poniżanie: Zamiast konstruktywnych uwag, często słyszysz przykre komentarze, które podważają Twoją wartość.
Manipulacja: Osoba wywołuje w Tobie poczucie winy, strach lub niepewność, aby osiągnąć swoje cele.
Brak równowagi: Relacja jest jednostronna – to Ty dajesz wsparcie, uwagę i czas, ale nie otrzymujesz tego samego w zamian.
Gaslighting: Twoje uczucia lub doświadczenia są kwestionowane, przez co zaczynasz wątpić w swoje postrzeganie rzeczywistości.
Nieustanny konflikt: W relacji przeważa napięcie i negatywne emocje, a drobne nieporozumienia przeradzają się w duże kłótnie.
Kontrola: Osoba próbuje kontrolować Twoje zachowanie, wybory czy nawet relacje z innymi ludźmi.
Wykańczające emocje: Relacja wywołuje u Ciebie częsty smutek, niepokój lub poczucie osamotnienia, nawet gdy jesteście razem.
Brak wsparcia: Twoje potrzeby emocjonalne są ignorowane lub bagatelizowane.

Ważne jest, aby pracować nad poprawą jakości relacji lub szukać nowych, zdrowszych więzi, które zastąpią te toksyczne. freepik

Pytanie brzmi:
CZY CHODZISZ STRUTA? STRUTY?

Zwróć uwagę na swoje uczucia:
- Jak czujesz się po spotkaniu lub rozmowie z tą osobą?
- Czy masz poczucie wyczerpania emocjonalnego, winy lub niepokoju?
Obserwuj wzorce:
- Czy konflikty są częste i nieproporcjonalne do sytuacji?
- Czy Twoje potrzeby i granice są regularnie ignorowane?
- Czy czujesz swobodę, kiedy masz wyrazić swoje potrzeby?
- Ile procent czasu zajmują Wam konflikty, a ile bycie w harmonii?
Rozważ:
- Czy ta relacja zatruwa Ci życie?

Moja rada:

Jeśli chcesz zmienić środowisko społeczne, zerwanie kontaktu nagle i ze wszystkimi może być trudne, a nawet niewykonalne. Może też nasilić jego toksyczność.
Jeśli mówimy o przyjaciołach, koleżankach, kolegach: lepiej nawiąż nowe, zdrowe znajomości nie urywając starych. Zacznij zmieniać swoje środowisko stopniowo
i obserwuj, jak się czujesz.

Inna wersja zmiany to zmiana pracy albo przeprowadzka w miejsce, w którym mieszkają bliskie, wspierające osoby. Być może to jest Twoje rozwiązanie.

Psychoterapia