Nie każdy przypadek, w którym czujesz silny lęk to panika. Panika to wyjątkowy stan, znacznie bardziej intensywny niż lęk czy strach. Jeśli chcesz wiedzieć, czego właściwie doświadczasz, udaj się do psychiatry na diagnozę.
Osoba, która miewa napady paniki, może podjąć konkretne kroki, aby zminimalizować
ich częstotliwość i intensywność.
1. Praca nad lękiem w codziennym życiu
- Świadome rozpoznawanie myśli: Warto starać się zauważać i zmieniać negatywne, lękowe myśli, zanim te wywołają stres lub napad paniki. Może to być np. zauważanie myśli typu „zaraz się zdenerwuję” i zamienianie ich na bardziej realistyczne, uspokajające (np. „Czuję się trochę zdenerwowany, ale mogę z tym poradzić”).
- Monitorowanie sytuacji wywołujących lęk: Zidentyfikowanie konkretnych czynników (takich jak miejsca, sytuacje, bodźce) wywołujących lęk, pomoże unikać ich lub lepiej się na nie przygotować.
2. Regularne ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne
- Ćwiczenia oddechowe: Nauka głębokiego oddechu (np. wdech przez nos na 4 (liczymy w myślach do czterech), zatrzymanie na 4, wydech 4, zatrzymanie 4, tzw. „oddychanie na kwadrat”) może pomóc w obniżeniu napięcia i wprowadzeniu organizmu w stan spokoju.
- Techniki relaksacyjne: Medytacja, joga, masaż, spacery w naturze lub proste ćwiczenia rozciągające wykonywanie regularnie mogą pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i poprawie samopoczucia.
3. Dbaj o zdrowie fizyczne
- Zdrowy styl życia: Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, unikanie spożywania kofeiny, alkoholu oraz innych substancji, które mogą wywoływać niepokój, są kluczowe w prewencji napadów paniki. Spożycie kofeiny przyczynia się do nasilania lęków i ataków paniki.
- Sen: Odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Niedobór snu może nasilać lęki i sprawiać, że napady paniki będą częstsze.
4. Prowadzenie dziennika emocji
- Zapisuj swoje emocje: Prowadzenie dziennika, w którym zapisujesz swoje uczucia, myśli oraz sytuacje związane z lękiem, może pomóc w zauważeniu wzorców i w określeniu skutecznych metod radzenia sobie.
5. Współpraca z terapeutą
- Kontynuacja terapii: Nawet w przerwach między napadami warto kontynuować terapię psychologiczną (czyli psychoterapię), aby pracować nad głębszymi przyczynami lęków, rozwiązywać je w dłuższej perspektywie oraz zwiększyć odporność na stres.
6. Samopomoc i edukacja
- Edukacja o napadach paniki: Zrozumienie, czym są napady paniki i jakie mechanizmy stoją za nimi, może pomóc w lepszym radzeniu sobie. Zamiast „walczyć” z napadem paniki, osoba może przyjąć postawę akceptacji i zrozumienia, że to tymczasowy stan, który minie.
7. Wsparcie społeczne
- Rozmowy z bliskimi: Warto rozmawiać o swoich doświadczeniach z napadami paniki z zaufanymi osobami, które mogą zapewnić wsparcie emocjonalne, zrozumienie i pomóc w przezwyciężeniu trudnych momentów.
8. Unikanie izolacji – recepta społeczna
- Pozostawanie aktywnym społecznie: Choć napady paniki mogą skłaniać do unikania pewnych sytuacji, warto starać się angażować w życie społeczne i rozwijać nowe, zdrowe aktywności, które pomagają odwrócić uwagę od lęków.
9. Stosowanie technik ugruntowujących
- Techniki ugruntowujące: Regularne ćwiczenia takie jak moje autorskie ćwiczenie gruntujące Grawitacja Oddech Słowo, a także wiele innych technik wykonywanych na codzień mogą pomóc przywrócić poczucie bezpieczeństwa i kontroli.
10. Świadomość, że to nie Twoja wona, że masz napady paniki
- Wiele przyczyn: Nie wiadomo, dlaczego Twój organizm tak reaguje. Może to sprawa wyniesiona z dzieciństwa, może generacyjna, a może spowodowało to jedno, przypadkowe zdarzenie z przeszłości, o które się przecież nie prosił_ś.
W każdym razie zapamiętaj: to nie Twoja wina, że masz napady paniki.
Podjęcie tych działań w codziennym życiu może znacząco poprawić jakość życia i pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia kolejnych napadów paniki.
Dla osoby, która właśnie doświadcza napadu paniki, ważne jest zrozumienie, że:
- Napad paniki jest bezpieczny
Choć objawy są bardzo nieprzyjemne i mogą być przerażające, napad paniki sam w sobie nie jest szkodliwy dla zdrowia. Serce bije szybciej, oddech przyspiesza, ciało jest w trybie alarmowym – ale to wszystko jest reakcją fizjologiczną, która ustępuje. - To minie
Każdy napad paniki ma swój początek, szczyt i koniec. Zwykle trwa od kilku do kilkunastu minut, choć może się wydawać dłuższy. Wiedza, że panika zawsze przemija, może pomóc w jej przetrwaniu. - Nie jesteś sam_
Miliony ludzi na świecie doświadczają napadów paniki i wielu z nich znalazło sposoby na ich opanowanie. To powszechne zjawisko, nie jesteś odosobniony/a. - Oddychanie pomaga
Wolne, głębokie oddychanie może pomóc w uspokojeniu układu nerwowego. Spróbuj oddychać według schematu: wdech przez nos na 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 4 sekundy, wydech przez usta na 6 sekund. To pomoże zrównoważyć reakcję stresową. - Nie walcz, obserwuj
Staraj się przyjąć postawę obserwatora – zauważ, co się dzieje z Twoim ciałem i myślami, ale bez oceniania czy próby powstrzymywania. Powiedz sobie: „To jest napad paniki, moje ciało reaguje stresem, ale jestem bezpieczny/a.”
w czasie napadu pamiętaj:
- napad paniki jest bezpieczny
- to minie
- nie jesteś sam_
- użyj swojej techniki gruntującej
- spróbuj oddychać na kwadrat, o ile to możliwe
- albo odpuść i tylko obserwuj
Dodaj komentarz